自粛＋フードデリバリーで激太り！空腹を我慢できないヘタレの筆者でもダイエットできた方法
以前のこちらの記事で書いたプロテインダイエットで体型を維持できていたんですけど、自粛で全く外出しなくなったのと、毎日ウーバーイーツ注文してて食生活が乱れたせいか、また太ってしまったんですよ・・・。
そこで新たなダイエット策を講じたわけです。
とりあえずウーバーイーツは減らすのと、あとリーンゲインズダイエットというプチ断食（インターミッテント・ファースティング）を始めたんです！
これが結構効果出てきてて、1ヵ月でだいぶ痩せてきたので、このダイエット方法をシェアしておこうかなと思います。
ちなみにリーンゲインズダイエットは比較的ゆるい断食で、空腹の我慢度が低いと言われてますけど、食いしん坊で食欲を我慢できない(性欲もｗ)ヘタレな筆者では無理だったので、オリジナルなやり方にアレンジしてます。
①ベースはプロテインダイエット
基本的には食べる量を減らさずむしろ増えてる？
②週末だけプチ断食
常にモグモグ食べてないとダメな筆者はリーンゲインズ1ヵ月継続とか無理なんで週末だけ
③運動は軽いウォーキングとストレッチ程度
激しいランニングやジム通いやバリバリ筋トレで痩せるのとかヘタレ筆者では無理
④食事にもちょっと「アレ」とか工夫した
この記事ではちょっと触れるだけ。詳細は別記事で
リーンゲインズダイエットについては後述で説明するけど、結論的には今こんな感じ↓の食生活になってます（経緯とかはプロテインダイエットの前記事よんでね）。
平日の基本メニュー（1日5食）
| 朝食 | 果物、ヨーグルト、フルグラ、青汁、トースト、大根おろし、コーヒー(有糖)等 |
|---|---|
| 昼食 | 食事内容は日による。基本的に外食・ウーバーイーツでガッツリ食べる |
| 間食 | コーヒー(有糖)、プロテイン＋豆乳、スイーツ |
| 夕食 | 発芽玄米、納豆、卵、味噌汁、大根おろし、野菜等 |
| 夜食 | プロテイン＋豆乳 |
週末(土日)の基本メニュー（1日3食）
| 朝食 | 【プチ断食時間】水、コーヒー(無糖) |
|---|---|
| 昼食 | 【プチ断食時間】水、コーヒー(無糖) |
| 間食 | 【断食16時間終了】プロテイン＋豆乳、スイーツ |
| 夕食 | 外食・ウーバーイーツでガッツリ食べる！、コーヒー(有糖) |
| 夜食 | プロテイン＋豆乳、果物、ヨーグルト、青汁、等 |
さらに、この表の「スイーツ」や「コーヒー」は実は少し工夫してます。詳細は別記事で。
まあ、ここまでやらなくてもいいかもだけど、健康的に1～2ヵ月で5kg、10kgと痩せたい場合は、徹底的にこだわりたいよね。
リーンゲインズダイエットとは？12～16時間のプチ断食で脂肪燃焼を加速！週末断食のススメ。
さて、いよいよ本題。
ダイエットの方法については、今やインターネットや書籍、SNSなどを見ても本当にたくさんの情報があふれていますよね。糖質制限やカロリー制限、置き換えダイエット、運動中心のダイエットなど、さまざまな方法が紹介されていますし、実際にいくつか試したことがあるという方も多いのではないでしょうか。
どの方法にもそれぞれ特徴やメリットがありますが、最近特に欧米で注目を集めているダイエット方法として「リーンゲインズダイエット」というものがあります。今回は、このリーンゲインズダイエットについて少し詳しく紹介してみたいと思います。
リーンゲインズダイエットと聞いても、名前だけではどんな方法なのかピンとこない方も多いかもしれません。実際、私も最初にこの言葉を聞いたときは、「筋トレ系のダイエットなのかな？」くらいのイメージしかありませんでした。
しかし、内容自体は意外とシンプルで、簡単に言うと「一日の中で食事をする時間帯と、食事をしない時間帯をはっきり区別する」というダイエット方法です。いわゆる「時間制限型の食事法」に近い考え方で、食べる時間をあえて制限することで体の代謝を整えたり、余計なカロリー摂取を防いだりすることを目的としています。
基本的なルールとしては、1日のうち「16時間の断食時間」と「8時間の食事時間」を設けるというスタイルになります。
つまり、24時間のうち約3分の2は食事をせず、残りの8時間の間に食事を済ませるというイメージです。ただし、女性の場合は体への負担を考慮して、16時間の断食ではなく「12～14時間程度の断食」にすることが推奨されることもあります。
無理をして長時間の断食を行うよりも、自分の体調や生活リズムに合わせて調整することが大切とされています。
断食時間の間は、水分補給はしても構いませんが、基本的には食事は一切とりません。水や炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのほとんどない飲み物であれば問題ないとされています。ただし、ジュースや甘い飲み物、ミルク入りのコーヒーなどはカロリーが含まれるため、断食時間中は避けたほうがよいとされています。
一方で、8時間（女性の場合は10時間ほど）の食事時間に入ったからといって、「何でも好きなだけ食べていい」というわけではありません。リーンゲインズダイエットは、あくまでも食事の時間をコントロールする方法であって、暴飲暴食を推奨するものではないからです。
食事時間の中でも、栄養バランスを意識したり、カロリーの過剰摂取にならないように気をつけたりすることが重要になります。つまり、「食べる時間は決めるけれど、内容にもある程度気を配る」というのがポイントです。
では、その食事時間をどの時間帯に設定するのが良いのでしょうか。これは人それぞれの生活習慣や仕事のスケジュールによっても変わってきます。
例えば会社勤めをしている方であれば、昼の12時頃から夜8時頃までの8時間を食事時間に設定すると、比較的実践しやすいのではないかと思います。この時間帯であれば、昼食と夕食をしっかり食べることができますし、仕事終わりの食事にも対応しやすいですよね。
このルールで考えると、自然と朝食を抜く形になります。つまり、イメージとしては「朝食をとらずに、昼から食事をスタートする生活スタイル」に近いかもしれません。
最初のうちは朝ごはんを食べないことに少し違和感を覚えるかもしれませんが、慣れてくると意外と平気だったりします。むしろ、朝にバタバタと食事をする必要がなくなるので、時間的に余裕ができたという人もいるようです。
通常、リーンゲインズダイエットはこの食生活を1か月以上など、ある程度まとまった期間続けることで効果を実感する人が多いと言われています。ただ、私の場合はそこまでストイックに続けるのはなかなか難しいと感じたので、少しアレンジして「週末だけ」に限定して取り入れています。平日は仕事の付き合いや生活リズムもあるので難しいですが、週末であれば自分のペースで食事時間をコントロールしやすいからです。
正直なところ、「1か月ずっと続ける」と考えると、私はちょっとハードルが高く感じてしまいました。
途中で挫折してしまうくらいなら、まずはできる範囲から始めたほうがいいかなと思ったのです。本来は長期間継続したほうが効果が高いと言われていますが、無理をしてストレスをためるよりも、自分に合ったペースで取り入れていくことのほうが大切だと感じています。
ダイエットは短距離走ではなく、どちらかというと長距離走のようなものです。最初から完璧を目指すよりも、「まずはできる範囲で始めてみる」「続けられる形に調整する」というスタンスのほうが、結果的に長く続くことも多いのではないでしょうか。
私自身も、まずは週末リーンゲインズというゆるい形からスタートして、体の様子を見ながら続けていきたいと思っています。
リーンゲインズダイエットのメリットとは？空腹の我慢が最小で、特別な準備なしですぐ始められる。
リーンゲインズダイエットのメリットには次のようなことが考えられます。
空腹感を感じにくい
リーンゲインズは、一日のうちで食事をする時間帯を制限するダイエット法です。一日の摂取カロリーを極端に減らすものではありません（ただし、カロリーの摂り過ぎはNGです）。
8時間の食事時間内に一日に必要なカロリーを摂取することになります。食事の量が極端に少なくなるファスティングダイエットとは異なるわけですね。
このため、空腹感を我慢するという度合いも小さくて済みます。毎日の食事のリズムが少し変化するだけで、それに慣れればそれほど苦痛にも感じません。
脂肪を燃焼しやすくなる
私たちは糖質や脂肪をエネルギーに変えて生命維持しています。
両方とも大切なエネルギー源ですが、中でも糖質は脂肪に先だってエネルギーに変換されやすいことが分かっています。つまり、糖質が体内にある場合は、糖質が先にエネルギーとして消費されるのですね。
リーンゲインズダイエットでは、食事を摂らない時間帯が長くなります。この間、体内の糖質はどんどん減っていき、いずれは脂肪が燃焼されるようになります。
断食時間が普段の生活よりも長くなる分、脂肪が燃焼されやすくなるということなのです。
ダイエットしていることが周りに気づかれにくい
リーンゲインズダイエットでは、食事時間と断食時間を分けることでダイエットを行います。大切なのは、食事をする時間帯としない時間帯を明確にするということです。
食事をしていい時間帯では、一日の摂取カロリーを超えない限り、ふだんと変わらない食事をしてかまいません。
このため、会社の同僚などにはダイエットしていることが分かりにくいというのもメリットでしょう。
先ほども触れましたが、朝食を抜くだけでもリーンゲインズダイエットになるわけです。
オフィスでの昼食は普通に食べることができるので、周りにもバレませんよね。
リーンゲインズダイエットのやり方まとめ。簡単4つのステップ。
リーンゲインズの手順
【手順①】食事時間と断食時間を決める
【手順②】バランスの取れた食事と水分補給
【手順③】定期的な運動をする
【手順④】規則正しい生活を心がける
１．食事時間と断食時間を決める
まず、リーンゲインズダイエットの最も大切なポイント、食事時間と断食時間を決定しましょう。男性であれば、16時間、女性の場合は12～14時間を断食時間とすることが推奨されています。
何時から何時までに設定するかは、その人のライフスタイルに合わせて決めることができます。
私の場合は夜更かししがちで、土日は爆睡してて朝が遅いので、週末の朝食と昼食を抜いています。
２．バランスの取れた食事と水分補給
食事時間の間は、ふだんと同じように食事をしていかまいません。栄養バランスやカロリーの摂り過ぎには注意が必要ですが、基本的には普通の食事を摂ってよいことになります。
断食時間の間は、カロリーを摂らないようにします。水分補給はたっぷりしてください。
ただし、断食時間帯の水分補給は、水やお茶などカロリーを含まないもので行います。オススメなのは無糖のコーヒー。コーヒーは脂肪燃焼効果があるのでリーンゲインズダイエット向きなんですよ。
あと昼過ぎで空腹感を感じてきたら炭酸水もオススメです。炭酸の影響で胃が膨れて空腹が紛れるので。
サプリメントを飲んで食事代わりにするのも手です（ただし、プロテイン、油脂などカロリーになってしまうサプリはNGです）。
３．定期的な運動をする
リーンゲインズダイエットは、食事時間を制限するという画期的なダイエット方法です。でも、だからといって、まったく運動をしなくてよいというわけではありません。
断食時間での脂肪燃焼を効率よく行うためにも、定期的な運動を行うようにします。ウォーキングなどの軽い運動でもかまいません。
とくに断食時間の後半に運動を取り入れると脂肪燃焼に効果的です。
適度な運動はダイエットのストレス解消にもなりますので、無理のない程度に取り入れてみてくださいね。
４．規則正しい生活を心がける
リーンゲインズダイエットは、取り組むだけで自然と毎日のライフサイクルが整ってくるはずです。
食事していい時間帯を決めて生活することになりますので、それだけで生活リズムがコントロールされるためです。
それ以外に、睡眠時間やリラックス時間などを自分なりに設定し、規則正しい生活をおくるように心がけることも大切です。
筆者のように夜更かししてはいけません！ｗ
まとめ。リーンゲインズダイエットなら簡単・挫折しにくい。週末だけでもOKなので激ヤセしたいならやってみて！
さて、リーンゲインズダイエットについて紹介しました。
一日の食事時間を絞るというだけのダイエット方法ですので、分かりやすく続けやすいというのも大きなメリットです。また、特殊な道具やサプリメントも必要ありませんので、すぐに始めることができますよね。
ね？できそうでしょ？
私みたいに週末だけしかやらないヘタレでも充分に効果が出てるんです。
大事なのは無理せずに続けること。我慢しないといけないダイエットって、結局続かないしリバウンドするからね。
これまでいろいろなダイエット方法で挫折してしまった人も、リーンゲインズで今度こそ、ダイエットに成功しましょう！
ダイエット
ダイエット関連記事たくさんあります。色んなのに挑戦したなぁ・・・（すべて結果が出たとは言ってない）。参考にしてね。
